Sınav Kaygısı

Sınavın öğrenciye yaşattığı kaygının ilk adımı, gireceği sınava farklı anlamlar yüklemesi ile başlar:

UNUTMAYIN! Düşünceleriniz geriliminizi artırıyorsa öğrenme yeteneğinizi de azaltacaktır.

Bu sınavda başarılı olamayacağım.
Bu sınavda başarısız olmak benim başarısız birisi olduğumu gösterir.
Bu sınavda başarısız olursam anne-babama ne derim.
Bu sınavı kaybedersem bir daha asla başarılı olamam.
Bu sınavı kaybedersem arkadaşlarımın ve öğretmenlerimin yüzüne nasıl bakarım.
Bu sınavda başarısız olursam herkesin benim hakkımdaki düşüncesi değişir… Vb.


Bu düşünceler kaygının endişe boyutunu dile getiren cümlelerdir. Endişe performansa yönelik süreçtir ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerle ortaya çıkar.

Ayrıca, öğrencinin aşağıda belirtilen fizyolojik şikâyetleri;

Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi,
Midem bulanıyor,
Elim ayağıma dolanıyor,
Bütün öğrendiklerimi unuttum,
Gözlerim kararıyor, terliyorum, başım dönüyor,
Nefes alamıyorum,
Ellerim titriyor, uyuşuyor vb.

Şikâyetler ile ortaya çıkan, sınav kaygısının yoğun duygulanım boyutudur. Endişe ve yoğun duygulanım, aşırı derecede ve öğrencinin kendi başına başa çıkamayacağı bir durum hâlini aldığında, öğrenilen bilgilerin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanmasına engel olur. Bu yaşanılan SINAV KAYGISI dır.


SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ

Zihinsel Belirtileri

Zihinsel belirtiler, daha çok sınav kaygısını tetikleyen düşüncelerden oluşmaktadır. Bu düşünceler “yapamayacağım, başaramayacağım, arkadaşlarıma ve öğretmenlerime rezil olacağım, vb.” gibi felaket ve her şeyin sonu yorumları nedeniyle, panik olma, ders çalışmada dikkatini toplayamama, uzun süreli konsantrasyon sağlayamama, uykusuzluk, unutkanlık, bilgileri organize etmede zorluk, konuları hatırlamada zorluk, sabırsızlık yaşanır.

Fizyolojik Belirtileri

Uykusuzluk, çarpıntı, kâbus görme, korku, terleme, mide bulantısı, kusma, ağız kuruluğu, terleme ya da titreme, ateş basması, baş ağrısı ya da dönmesi, yüz kızarması, göğüste sıkışma, nefes alıp vermenin hızlanması, sürekli idrara çıkma ihtiyacı duyma, ellerin terlemesi…

Duygusal Belirtileri

Gerginlik, sinirlilik, öfke, karamsarlık, korku (bildiklerini unutma korkusu), endişe (sürenin yetmeyeceğine ve olumsuz düşüncelerden kaynaklı), panik, kendine güvenin azalması, mutsuzluk, isteksizlik, boş verme…
Bu belirtiler sadece SBS gibi uzun süreli hazırlık sürecinden geçilerek girilen sınavlara hazırlanırken görülen belirtiler değil; tüm sınavlar için sınav günü yaklaştıkça, sınav günü ve sınav anında da genelde yoğunlaşarak hissedilen duygular olduğu yapılan araştırmalarla desteklenmektedir. Öğrenciler sınav öncesi sınava bir türlü başlayamadıklarını, okurken soruları anlamada güçlük çektiklerini; ancak sınavın sonlarına doğru bu duyguların azaldığını sıklıkla ifade ederler. Sonuçta hemen hemen hepimiz sınavlardan önce ve sınav sırasında gerginlik ve heyecan hissedebiliriz. Bu aslında motive edici ve çalışmak için uyarıcı olabilir. Ancak aşırı yoğunlaştığı zaman yukarıda söz edilen belirtiler görülür ve bu belirtilerde olumsuz sonuçlar yaratabilir. Bu yüksek kaygı dikkatin bölünmesine yol açar ve başarısız olunacağı inancını tetikler. Sınav başarısının düşmesinde endişenin etkisinin yoğun duygulanıma oranla daha fazla olduğu bilinmektedir. Endişenin yol açtığı olumsuz düşünceler, öğrencinin sınava odaklanmasını sağlayan zihinsel enerjinin hedefinden uzaklaşarak, dağılmasına yol açabilir ve öğrencinin performansı var olan potansiyelinin çok altında kalır.


KAYGIYI ARTIRAN DURUMLAR

Yaşam Şekli İle İlgili Nedenler

Fizyolojik ihtiyaçların karşılanamaması sonucu oluşabilecek uykusuzluk, yanlış beslenme, yeterince dinlenememe gibi durumlar dikkatin yoğunlaşmasını engellediğinden, hata yapma olasılığını artırır ve öncelik verilmesi gereken sorumlulukların ihmal edilmesine yol açabilir,

Bilgi İhtiyacı

Doğru sınav stratejilerini ve verimli çalışma metotlarını bilmeme, ön bilgi eksiklikleri, kaygı azaltma tekniklerinin ne zaman ve nasıl kullanılacağının çalışırken, sınavdan önce, sınav sırasında) bilinmemesi durumu.

Çalışma Tarzı

Yetersiz ve etkisiz çalışma, tutarsız ve ilgisiz konulara çalışma, dikkatin yoğunlaşamadığı bir ortamda çalışma, çalışmaya zamanında başlayamamaktan dolayı yeterince hazır olmama düşüncesi ya da yeterince zaman ayrılsa bile zamanın verimli kullanılmamasından dolayı konuların eksik kalması, tekrar yapma fırsatının olmaması gibi nedenlerle sürekli sınav kaygısı yaşama ve hazır olmadığını hissetme.

Psikolojik Faktörler

Akılcı ve gerçekçi olmayan olumsuz düşünce ve inançlar(Bu sınav son şansım, kazanamazsam hayatım biter, annem babam beni öldürür, başkaları ne düşünür, anne babamı utandıracağım).
Performans ile ilgili olumsuz özeleştiriler(Herkes benden daha zeki, ne yaparsam yapayım kazanamayacağım).
Gerçekçi olmayan talepler (Potansiyelinin çok üstünde beklentiye girmek, bu başarıyı elde edemediği takdirde).
Gerçekleşebilecek sonuçlara ilişkin olumsuz tahminler (Bu sınavı kaybedersem hayatımdaki her şeyin sonu olur, bir daha hiçbir şey düzelmez).


SINAV KAYGISI İLE BAŞ ETME

Sınav başarısı ilk amacınız olabilir, tek amacınız olmamalı.

Sınav Kaygısı İle Baş Etmede Temel Adımlar

Verimli çalışma
Sağlıklı yaşam biçimi
Doğru bilgi
Olumlu ve gerçekçi düşünceler
Doğru sınav strateji ve teknikleri
Tutum ve alışkanlıkların değiştirilmesi
Kaygı azaltıcı zihinsel ve fiziksel egzersizleri tanıma


SINAV KAYGISI İLE BİLİNÇLİ BAŞETME YOLLARI

1.Düşüncelerinizle yüzleşin.

En çok hangi düşünceler sizi gerçekten kaygılandırıyor? Ve aşağıdaki düşüncelere sahipseniz değiştirmeye çalışın.

OLUMSUZ DÜŞÜNCE

Bu sınav, başarılı olmak ve hayatta mutlu olmak için tek yoldur.

OLMASI GEREKEN DÜŞÜNCE

Bu sınavı kazanamamak dünyanın sonu değildir. Kesinlikle başka bir çıkış yolu vardır.
SBS sınavları hayatta mutlu olmaya, başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir.
Sınavlar, tek seçenek değil. Bu sınavları kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. Sınavları kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.


OLUMSUZ DÜŞÜNCE

Sınavı MUTLAKA kazanmak zorundayım.

OLMASI GEREKEN DÜŞÜNCE

Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. Sınav için kullandığınız dili değiştirin. “Mutlaka başarmalıyım”, “şu okula gitmeliyim "ya da başaramam, yapamam, edemem gibi sözler yerine; başaracağım, üstesinden geleceğim gibi kelimeleri kullanmayı alışkanlık hâline getirin. “ –meliyim, – malıyım” şeklindeki ifadeler, düşünceleri istek olmaktan çıkarıp, yasa hâline getirir. Ve yasalarda bir kesinlik vardır. Oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir.

SINAV SÜREKLİ ŞİKÂYET ETTİĞİNİZ BİR KONU OLMAMALI…


OLUMSUZ DÜŞÜNCE

Kazanmazsam mahvolurum, hapı yutarım, komşuların yüzüne nasıl bakarım, ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur, onların gözündeki imajım ne olur?

OLMASI GEREKEN DÜŞÜNCE

Bu gibi düşünceler kesinlikle gerçekle ilişkisi olmayan düşüncelerdir ve size olumlu yönde hiç bir katkısı yoktur. Sizi amacınızdan uzaklaştırır, endişelendirir. Daha çok olumlu yönde düşünmeye çalışın. Geçmişte yaptığınız güzel ve başarılı işleri düşünün.


OLUMSUZ DÜŞÜNCE

Sınav sonucu benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir.

OLMASI GEREKEN DÜŞÜNCE

Sınav sadece bir bilgi sınavıdır. Sizin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarınız ile kazandığınız bilgilerin değerlendirmesidir. Kişiliğinizin değerlendirilmesi değildir. Sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin. Sınavda uygulanan testler kişilik testleri değildir ve kişisel değerinizi ölçmez.


OLUMSUZ DÜŞÜNCE

Sınav öncesi, kendinizle olan diyalogunuzda çalışmanız hakkında aşağıdakilere benzer ifadeler kullanıyor musunuz? Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim. Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek. Çalıştığım hâlde kendimi yeterli görmüyorum. Zaman kalmadı. Hiçbir şey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir. Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa her şeyi birbirine karıştıracağım. Sınav soruları kolay görünüyor ama herhâlde bir şey bilmediğim için bana öyle geliyor.
Herkes benden daha iyi. Elim ayağım birbirine karışacak, soruları heyecandan anlayamayacağım.

OLMASI GEREKEN DÜŞÜNCE

Bu cümleleri kendinize sık sık tekrarlamanız genellikle olumsuz ve kendinizi yenilgiye uğratan bir düşünce tarzı içine sokar. Ve büyük bir ihtimalle sınav sonrasında da kendinizi, bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyi kullanmamakla ve doğru yaptığınız soruları sonradan değiştirmekle suçlamanıza zemin hazırlar. Potansiyelinizi kullanmanıza engel olur ve gerçek potansiyelinizi ortaya çıkartamadığınız sürece de tetiklenerek artar. Bu tür ifadeleri sık kullandığınızı fark ettiğiniz de "Bu sınavda ortalamanın altında alacağımı nereden biliyorum? Sorusunu kendinize sorun. Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir. Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi potansiyelini doğru değerlendirmesidir. Nelerin eksik olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz gerektiğine ancak gerçekçi bir değerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.


2.Zamanınızı planlayın

Kaygı zaman planlamasında düzensizliklerine yol açar, zaman kaybı oluştukça da kaygı daha da artar ve çözümsüz bir sorun haline gelir. Sınavın hemen öncesinde bir şeyleri yetiştirme telaşına düşüp kendinizi gergin hale getirmeyin, normal yaşam aktivitelerinizi korumaya çalışın. Günlük zaman planlaması her zaman faydalıdır.


3.Aşırı hareketlilik ya da hareketsizlik ile mücadele etmeye çalışın

Gerginlik ve endişe sizi normal hareket ve düşüncelerinizden uzaklaştırıyorsa, sınavın yaklaştığı günlerde eğlenceli aktivitelere yönelin, fiziksel aktivitelerinizi biraz artırın (Hafif yürüyüşler, rahatlatıcı egzersizler vb.). Olumsuz düşüncelerinize, olumlu ve sizi sevindiren düşünce ve eylemlerle cevap verin.
Kendinizi kötü hissettiğinizde hayatta sevdiğiniz etkinlik ya da olayları hatırlayıp, bunlara zaman ayırın, tükenen enerjinizin yeniden depolanmasına izin verin.


4.Yeterli ve dengeli beslenin

Beslenme alışkanlığı önemlidir. Yanlış beslenme; hâlsizlik, iştahsızlık, isteksizlik, vücut direncinin düşüklüğü gibi sorunlara yol açabilir. Bu da verimli çalışmayı engeller. Ayrıca bu dönem gelişim çağı olduğundan, rejim yapmak ya da aşırı beslenme gibi sorunlara önlem alınması gerekmektedir. Bu dönemde fiziksel kaygılar nedeniyle gereksiz sorunların ortaya çıkarak sınav motivasyonunun düşürülmesine izin verilmemelidir. Çalışma saatlerinin uzunluğu, yıpratıcılığı ve üzerinizde yarattığı baskı ile dikkat sürenizi artırmak veya ayakta kalabilmek için beslenme, uyku gibi vücudunuzun sağlığını korumasındaki temel ihtiyaçlarını ihmal etmeyin.

Özellikle sınavdan hemen önce:

Aşırı yeme ya da hiç yememek gibi hatalar yapmayın,
Sınav anında size tuvalet ihtiyacı yaratmayacak şekilde sıvı tüketin,
Sınav öncesi dışarıda bilmediğiniz bir mekânda ya da bilmediğiniz, vücudunuzun ne tepki verdiğinden emin olmadığınız besinleri denemeyin,
Sınav sabahı enerjik olma, algılama, sonuç çıkarma, hafızada tutma, problem çözmede daha becerikli olmak için mutlaka kahvaltı edin,
Sınav anında sizin yanınızda bulunmasını istediğiniz ve sınavda tüketmenizin yasak olmadığı besinleri yanınıza alın( Su vb.).


5.Uykunuza özen gösterin:

Uyku vücudumuzun biyolojik ritmi ile ilgilidir ve her insanda düzenli ve belirli hareketlerle devam etmesi gerekmektedir. Bu doğal ritimden şaşma olduğunda vücuttaki her organımız olumsuz etkilenmekte, yeterince dinlenememektedir. Bununla birlikte, vücuttaki fizyolojik düzenlemeler ve hormonsal yapı, yine gece gündüz hareketliliği ve farklılığına göre oluşmuştur. Düzensiz uyku bu anlamda çalışma süresinin artırılması için feda edilen ilk yaşamsal fonksiyondur. Oysa doğru düşünebilme ve probleme odaklanabilme, dikkat toplama, mantık yürütme ancak dinlenmiş bir zihinle olasıdır. Yaşa göre gerekli ortalama uyku süresi 11 yaş için 9–10 saat, bu yaştan büyükler için 8- 8,5 saat arasındadır.


KONSANTRASYONUN ARTIRILMASI

Pek çok öğrencinin en fazla şikâyetçi olduğu konu sınav hazırlığına yeterince odaklanamama, kendini verememe olarak belirlenmiştir. Konsantrasyon sağlamanız, hem hedefe ulaşmada hem de kendinizi vererek çalışma ile daha kısa sürede öğrenerek zamandan kazanmada size yardımcı olacaktır.

Uzmanlar çalışmaya odaklanmanızda şunları önermektedir:

Neleri yapabileceğinizi iyi bilin ve bireysel yetenekleriniz doğrultusunda gerçekçi bir hedef belirleyin. (Hangi okula girebileceğiniz konusunda gerçekçi olun, gerçekleştiremeyeceğiniz hedefler koymanız sizi hayal kırıklığına uğratabilir, gerçekçi hedefler sizi başaramayacağınız yolunda olumsuz düşüncelerden uzaklaştırır, başaracaklarınız konusunda cesaretlendirir.).
Hedefinize yönelik çalışma planı hazırlayın.
Hazırladığınız plana beklenmedik durumlar dışında uymaya çalışın.
Bedeninizi ve zihninizi dinlendirin, dinlenmiş olduğunuz saatleri çalışmak için belirleyin.
Hangi konularda kendinizi eksik bulduğunuzu belirleyin, bu konularda güçlü olduğunu hissettiğiniz bireylerden yardım alın (öğretmen, arkadaşlar vb.).
Sınava hazırlık sürecini stres verici bir süreç olmaktan çok öğrendiklerinizin size hayatınız boyunca destek verecek bilgiler olduğunu düşünerek sevmeye çalışın.
Ders çalışırken konsantrasyonunuzu olumsuz etkileyecek ortamlardan uzak durun (gürültü, kalabalık, TV, bilgisayar vb).
Ders çalışırken başka işlerle ilgilenmeyin.
Çalışmada size destek verecek araç gereci temin edin.
Çalışma sırasında ihtiyaç duyduğunuzda kısa süreli olarak dinlendirici etkinliklere yer vererek dikkatinizi toplayın, zihninizi rahatlatın
Hedefinizi sık sık kendinize hatırlatın.
Uykunuzu getirecek ortamlardan kaçının.
Aynı türden konuları ve dersleri peş peşe çalışarak dikkatinizin dağılmasına ve sıkılmanıza fırsat tanımayın.


MOTİVASYON ARTIRMA YOLLARI

Motivasyonu artıran en önemli etken, çalışmayı ihtiyaç olarak görmenizdir.
Çalışma sonunda kazanacaklarınızı düşünün.
Çalışma ihtiyacınız olan başarıyı elde etmenizde en önemli faktördür.
Hedefinizi iyi belirlemiş iseniz, başarabilirsiniz. Yapabilecekleriniz konusundaki gerçekçi hedefleriniz çalışmanız ile elde edebileceklerinizdir. Bunu unutmayın.
Çalışma sonunda kendiniz için bir ödül belirlemede motivasyonunu artırır. Çok istediğiniz bir şeyi çalışma sonunda yapmayı düşünmek, kendiniz için bir ödül belirlemektir.
Merak motivasyonunuzu artırır. Sizi meraklandıran konuları araştırın, öğrenin. Bunda en sevdiğiniz derslerden yararlanabilirsiniz.
İlgi de motivasyonunuzu artırır. İlgi duyduğunuz konu ve dersleri belirleyin. Daha sonra ilgi alanlarınızı artırın. Öğrendiklerinizi hayatınızda uygulamaya çalışın.

oges.meb.gov.tr